Gezonde voeding

Eet gezond. Enkele algemene regels:

  • Zorg voor regelmaat:
    • Eet op regelmatige tijdstippen;
    • Sla geen maaltijden over;
    • Neem 3 hoofdmaaltijden en eventueel twee tot drie tussendoortjes.
  • Eet gevarieerd.
  • Beperk vette en suikerrijke voeding.
  • Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
  • Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,… . Vezels hebben een cholesterolverlangend effect.
  • Wees matig met zout.
  • Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.

 

Hieronder enkele concrete adviezen

Dranken

  • Drink 1,5l tot 2l per dag. Bij voorkeur water.
  • Vermijd frisdranken. Deze bevatten erg veel suiker. Teveel suiker leidt tot een verhoging van triglyceriden en zo ook tot een te hoge cholesterol.

Granen en zetmeelhoudende producten

  • Eet bij voorkeur volle granen zoals in volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, …
  • Vermijd croissants, koffiekoeken, rozijnenbrood, sandwiches,…. Deze bevatten veel vetten en suikers en leveren nagenoeg geen voedingsstoffen.
  • Gekookte aardappelen hebben de voorkeur.
  • Bereid aardappelpuree enkel met melk, gebruik geen boter of eieren.
  • Vermijd vette aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten, gratin,…

Groenten en fruit

  • Groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Eet minstens 200g groenten en twee tot drie stukken fruit per dag.
  • Diepvriesgroenten zijn even gezond als verse groenten. Vermijd echter diepvriesgroenten bereid in saus.
  • Groenten uit blik zijn een gezond en snel alternatief bij tijdsgebrek. Ze bevatten echter erg veel zout. Gebruik met mate.
  • Er bestaan veel verschillende soorten groenten en fruit. Variëren is de boodschap!
  • Vermijd fruit op siroop. Blikfruit in eigen sap kan wel.

Vlees, vis en eieren
Kies voor mager vlees, zoals

  • gevogelte (zonder vel): kip, kalkoen, struisvogel, wilde eend,....
  • kalf, rund.
  • puur rundsgehakt.
  • paard.
  • wild (konijn, haas, hert, ree, everzwijn).
  • mager varkensvlees (haasje, mignonette, gebraad),
  • mager lamsvlees (bout, filet).
  • Magere vleeswaren zoals kippenwit, kalkoenham, ontvette ham, rosbief, filet d’anvers, paardenrookvlees, filet de sax, gebraad.

Vermijd vet vlees zoals:

  • vet varkensvlees (spieringkotelet, spek, ribbetjes).
  • gehakt (gemengd, varken, gevogelte).
  • lamsschouder.
  • schapenvlees.
  • orgaanvlees (lever, zwezerik, tong).
  • kant –en klare vleesgerechten.
  • gepaneerde vleessoorten.
  • vette vleeswaren (salami, boterhamworst, paté, bereide salades).

Vis is rijk aan onverzadigde vetten. Vette vis is rijk aan omega 3 vetzuren, die een gunstig effect hebben op de cholesterol.

  • Eet twee tot drie maal per week vis, waarvan minstens één keer vette vis.
    • Mager: kabeljauw, schelvis, wijting tong, zeebaars, pladijs, zeewolf,… .
    • Vette vis: haring, zalm, sardienen, ansjovis,... .
  • Vermijd gefrituurde of gepaneerde vis.
  • Schaal –en schelpdieren (garnalen, krab, mosselen,…) bevatten veel cholesterol. Beperk tot één maal per veertien dagen.

Eet niet meer dan twee eidooiers per week. Dit geldt voor alle bereidingen met eieren, dus ook pannenkoeken, gebak, mayonaise,… U kan een omelet ook bereiden met één eidooier en twee of drie eiwitten.

Zuivelproducten

  • Kies voor magere of halfvolle melk.
  • Vermijd producten met volle melk, verse room, vette kaas of yoghurt.
  • Kies voor magere of halfvolle yoghurt of platte kaas.
  • Vermijd vette kaassoorten (48+). Magere kaassoorten hebben een vetgehalte van maximaal 30+.
  • Vermijd kant –en klare desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousses,…).

Vetten
Belangrijker dan de totale vetinname is de kwaliteit van vetten.

  • Beperk de inname van verzadigd vet en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten (plantaardige olie, vette vis, noten, zaden).
  • Verkies een plantaardige olie boven boter of margarine. .
  • Er zijn speciale margarines met plantensterolen op de markt. Deze hebben mogelijk een gunstig effect bij personen met een hoge cholesterol omdat ze de opname  van cholesterol ter hoogte van de darm verlagen. Indien u al cholesterolverlagende medicatie gebruikt, bespreek dan het gebruik van dergelijk margarines dan eerst met uw arts.
  • Kies zoveel mogelijk voor gezonde bereidingswijzen zoals stomen, koken, grillen, braden,… .
  • Vermijd transvetten (koekjes, fastfood, chips, gebak,…).
  • Beperk zoveel mogelijk het gebruik van sauzen.

Tussendoortjes

  • Eet maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag.
  • Kies voor caloriearme tussendoortjes zoals vers fruit, mager zuivelproducten, een droge koek, crackers, rijstwafel,… .
  • Gebruik zoetstof in plaats van suiker (bijvoorbeeld aspartaam, stevia, tagatesse,… ).

Alcohol:
Drink maximaal twee glazen alcohol per dag.